Упругая попа дома

Стройные и подтянутые ягодицы — воплощение женственной привлекательности. Многие дамы стремятся к такому идеалу, но обилие дел и отсутствие времени часто становятся препятствием. Как бы там ни было, не обязательно требовать от себя героических походов в спортзал. Достаточно освоить несколько эффективных упражнений, которые можно выполнить дома.

1. Одноногие приседания

Поставьте ноги вместе, поверните тело в сторону, руки на поясе. Сделайте выпад вперед правой ногой, при этом левую сгибаем в колене. Правую ногу держим на носочке, на левой делаем приседание. Для сохранения баланса руки можно вытянуть вперед. Такое же упражнение повторяем для другой ноги. Делаем быстро, по 50 раз на каждую ногу.

2. Приседания со штангой

Это один из самых эффективных способов. Положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч, ступни повернуты вперед. Сделайте два подхода по 50 раз. Если дома нет штанги, используйте старые гантели. Найдите металлическую палку, на каждый конец наденьте блины от гантелей.

3. Упражнение с гантелями (или пластиковыми бутылками)

Раздвиньте ноги как можно шире, возьмите в руки бутылки с водой. Делайте приседания, при этом руки с бутылками выставляйте вперед. Приседайте как можно ниже, позволив себе комфорт, при этом задница должна быть отведена назад. Следите за дыханием: приседая — выдыхайте, вставая — вдыхайте. Носки развернуты в стороны. Делайте 30 раз в два подхода.

4. Наклоны вперед с гантелями (или бутылками)

Встаньте прямо, спина слегка прогнута. Начните делать наклоны вперед, руки с бутылками держите вдоль коленей. При наклоне считайте до трех, затем вернитесь в ис

ходное положение. Старайтесь наклоняться как можно ниже, но при этом не хромайте. Выполняйте 30 раз за три подхода.

5. Растяжка бедер

Левая нога смотрит вперед, правая — назад. Опирайтесь на левую ногу, поднимите правую назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Если вам трудно сохранять равновесие, можете опираться на стул. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Если вас пугают объемы упражнений, не отчаивайтесь. Сконцентрируйтесь на своей цели и боритесь с ленью. Ваши старания обязательно окупятся.

Советы:

1. Постепенность: Не пытайтесь сразу выполнить все упражнения на полную мощность. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Регулярность: Занимайтесь регулярно, старайтесь не пропускать занятия. Идеально — делать упражнения 3-4 раза в неделю.

3. Правильное питание: Помните о важности сбалансированного питания. Белки, жиры и углеводы должны быть пропорционально представлены в вашем рационе для максимального эффекта от тренировок.